Полезные фрукты

Яблоко в день и доктора не надо!
Много фруктов на столе

Содержание

Фрукты — это тот редкий случай, когда удовольствие и польза здоровью не противоречат друг другу.

Нормы суточной потребности фруктов

Рекомендуемая суточная потребность продуктов зависит от возраста, пола, физической активности и общего здоровья человека.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующую норму суточного потребления:

Зеленое яблоко на красном блюдцеДети в возрасте от 1 до 3 лет

Около 1 порции (порция может быть, например, половиной яблока или 1 небольшим бананом).

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

Около 1,5 порции  (порция может быть, например, одним яблоком или 8-10 виноградинами).

Дети и подростки в возрасте от 9 до 13 лет

Около 2 порций (порция может быть, например, одним большим киви или 1/2 груши).

Подростки и взрослые (включая беременных и кормящих женщин)

Около 2-3 порций (порция может быть, например, одним большим яблоком или 1/2 граната).

Эти рекомендации являются общими и осторожными. Они могут изменяться с учетом конкретных потребностей и рекомендаций врача или диетолога.

Рекомендуется выбирать разнообразные фрукты, чтобы получить максимальную пользу от различных питательных веществ, которые они содержат.

Какую часть рациона питания должны составлять фрукты

Фрукты являются важной частью здорового рациона питания и рекомендуется употреблять их ежедневно. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), фрукты должны составлять примерно 20-30% от общего объема пищи в вашем рационе.

Это означает, что в среднем человеку необходимо потреблять около 2-3 фруктовых порций в день.

Одна порция может быть равной одному среднему фрукту (например, яблоку, груши или апельсину), половине большого фрукта (например, грейпфрута) или  ананаса или манго.

Норма суточной потребности для беременных

Рекомендуемая суточная потребность составляет около 2-3 порций. Одна порция равна приблизительно 1 среднему фрукту или 1/2 стакана ягод.

Беременным женщинам рекомендуется выбирать разнообразные фрукты и ягоды, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.

Вот некоторые полезные фрукты и ягоды, которые можно включить в рацион беременных:

Три зеленых яблока на красной тарелкеЯблоки

Содержат витамин C и A, пищевые волокна и антиоксиданты.

Бананы

Хороший источник калия и витамина B6, которые могут помочь в борьбе с утренней тошнотой и судорогами.

Цитрусовые (если нет аллергии)

Апельсины, мандарины и грейпфруты являются отличным источником витамина C и фолиевой кислоты.

Киви

Содержат витамин C и E, фолиевую кислоту и магний.

Ягоды (не сладкие)

Клубника, малина, черника и голубика обладают высоким содержанием антиоксидантов и пищевых волокон.

Авокадо

Содержит здоровые жиры, витамины C и E, фолиевую кислоту и калий.

Каждый организм индивидуален, поэтому рекомендации по суточной потребности могут отличаться в зависимости от здоровья, потребностей и рекомендаций врача или диетолога.

Полезные фрукты для здоровья печени

Фрукты могут иметь положительное влияние на здоровье печени. Они содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые защищают печень от повреждений и поддерживать ее функции. Вот несколько фруктов, которые полезны для печени:

Грейпфрут

Богат антиоксидантами, такими как нарингин, который снижает воспаление и защищать печень от повреждений.

Зеленые яблоки

Богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами, такими как кверцетин, который восстанавливает поврежденные клетки печени.

Киви, актинидия

Богаты витамином C, антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые восстанавливает и защищать печень.

Авокадо спелое

Богат здоровыми жирами и антиоксидантами, такими как глутатион, который очищает печень и защищать ее от повреждений.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны и лаймы — витамин C и антиоксиданты, которые усиливает выработку ферментов, необходимых для очищения печени.

Ягоды красные и синие

Клубника, малина и черника содержат антиоксиданты и пищевые волокна, которые снижают воспаление и защищать печень.

При наличии уже существующих заболеваний печени или приеме лекарственных препаратов, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и учесть особенности вашего здоровья.

Фрукты полезные для похудения

Фрукты, которые полезны для похудения, содержат мало калорий и много пищевых волокон, которые создают ощущение сытости.

Яблоки кислые и зеленые

Богаты пищевыми волокнами и водой, что создает ощущение сытости. Также они содержат пектин, который может помочь контролировать аппетит.

Груши

подобно яблокам, груши содержат много пищевых волокон и воды, что снижают чувство голода и уменьшить калорийный прием.

Грейпфрут красный

и другие цитрусовые -лимоны, апельсины и мандарины — витамин C и пищевые волокна. Они также содержат мало калорий и могут помочь ускорить обмен веществ.

Ягоды разные

клубника, малина, черника и голубика содержат много пищевых волокон и антиоксидантов, которые снижают воспаление в организме и улучшить пищеварение.

Ананасы

содержат бромелайн — фермент, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение. Они также богаты витамином C и малокалорийны.

Фрукты являются частью здорового рациона, но они не являются чудо-продуктом для похудения. Для достижения и поддержания здорового веса необходимо также обращать внимание на другие аспекты питания и образа жизни, такие как физическая активность и умеренный прием калорий.

Фрукты полезные для сердца

Фрукты, богатые антиоксидантами, волокнами могут помочь при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Фрукты, которые полезны для сердца, богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Они помогают снизить уровень холестерина, контролировать артериальное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Гранаты

содержат много антиоксидантов, включая полифенолы, которые защищают сердце от повреждений и улучшают кровообращение.

Ягоды красные и синие

Клубника, малина, черника и голубика — антиоксиданты и пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Авокадо  содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Оно также богаты калием, который помогает контролировать артериальное давление.

Яблоки зеленые или желтые

Содержат пищевые волокна и антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Лимоны

а так же апельсины, грейпфруты и мандарины содержат много витамина C и пищевых волокон. Витамин C укрепляет стенки сосудов и улучшить кровообращение.

Включение этих фруктов в свой рацион поможет поддерживать здоровье сердца.

Фрукты полезные для кишечника

Фрукты, которые полезны для кишечника, богаты пищевыми волокнами, водой и антиоксидантами. Они поддерживают здоровую микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и предотвращают запоры.

Яблоки кислые

содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые поддерживают нормальную перистальтику кишечника и предотвращать запоры.

Груши сезонные

богаты пищевыми волокнами и водой, что улучшает переваривание и предотвращает запоры.

Бананы зрелые

содержат растворимые пищевые волокна, которые улучшают пищеварение и предотвращают запоры. Они также содержат пектин, который может помочь смягчить стул.

Киви и актинидия

богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами, которые улучшают пищеварение и поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Ягоды спелые

клубника, малина, черника и голубика содержат много пищевых волокон и антиоксидантов, которые помогают улучшить пищеварение и предотвращают запоры.

Включение этих ягод в свой рацион поможет поддерживать здоровье кишечника. Также рекомендуется пить достаточное количество воды для поддержания нормального функционирования кишечника.

Фрукты полезные для кожи, волос и ногтей

Апельсины — витамин C, который помогает укрепить коллаген в коже, улучшает ее текстуру и упругость. Он также способствует здоровому росту волос и укрепляет ногти.

Ягоды — такие как черника, малина, клубника и голубика, содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений свободными радикалами и способствуют ее молодости. Ягоды также содержат витамин С и витамин Е, которые укрепляют волосы и ногти.

Авокадо — это плод, который богат здоровыми жирами, витаминами E и C, а также биотином. Авокадо увлажняет кожу, способствует росту волос и укрепляет ногти.

Гранат — он содержит много антиоксидантов, которые уменьшають воспаление кожи и способствуют ее здоровому виду. Гранат также стимулирует рост волос и укрепляет ногти.

Киви — это фрукт, который богат витамином C, который восстанавливает коллаген в коже и способствует ее упругости. Киви также содержит антиоксиданты, которые способствуют здоровому росту волос и укреплению ногтей.

Грейпфрут — он содержит много витамина C и антиоксидантов, которые борются с воспалением кожи и способствуют здоровому росту волос и укреплению ногтей.

Включение этих фруктов в ваш рацион питания может помочь улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Однако важно помнить, что здоровье кожи, волос и ногтей зависит не только от питания, но и от общего образа жизни, включая регулярное увлажнение, защиту от солнца и отказ от вредных привычек.

Рейтинг фруктов и ягод по индексу питательной ценности (ИПЦ)

Множество полезных фруктовСуществует много методик для оценки питательной ценности продуктов., Наиболее распространенная — индекс питательной ценности (ИПЦ), который учитывает содержание в продукте  полезных питательных веществ.

При расчете ИПЦ учитывается содержание следующих полезных веществ: витамины (витамин С, витамин А, витамины группы В и др.), минералы (калий, магний, железо и др.), антиоксиданты, клетчатка, фитохимические соединения и другие питательные компоненты.

Каждый фрукт имеет свой уникальный состав питательных веществ, и индекс питательной ценности позволяет оценить их полезность для организма.

 

Фрукт Индекс питательной ценности (ИПЦ)
Гуава 88
Личи 85
Черника 62
Клюква 50
Лимон 49
Апельсин 43
Манго 40
Ананас 39
Киви 37

Рейтинг популярных полезных фруктов и ягод по ИПЦ

Фрукты / Ягоды Индекс питательной ценности (ИПЦ)
Яблоки 36
Груши 34
Сливы 22

Эти фрукты содержат множество полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и диетические волокна, которые помогают поддерживать здоровье и укреплять иммунитет.

Рейтинг фруктов и ягод по гликемическому индексу (ГИ)

Фрукты и ягоды содержат много углеводов. Избыточное употребление их может быть вредно при повышенном сахаре в крови и диабете. Учитывайте, что чем слаще фрукт, тем выше может быть его ГИ.

Ckbds yf dtnrtГликемический индекс — это мера того, как быстро углеводы из продукта влияют на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.

При расчете гликемического индекса учитываются различные виды углеводов, включая простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, а также дисахариды, такие как сахароза (обычный сахар) и лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы представлены полисахаридами, такими как крахмал и клетчатка.

Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро уровень сахара в крови повышается после употребления продукта. Более низкий ГИ свидетельствует о медленном и постепенном повышении уровня сахара в крови, тогда как более высокий ГИ указывает на быстрое повышение уровня сахара. При расчете ГИ учитывается содержание углеводов, исходя из их типа и количества в продукте.

 

Фрукт Гликемический индекс (ГИ)
Авокадо 0
Лайм 1
Лимон 1
Черника 25
Грейпфрут 25
Слива 24-53 (зависит от сорта)
Апельсин 31-51 (зависит от сорта)
Яблоко 36-52 (зависит от сорта)
Абрикос 31-57 (зависит от степени зрелости)
Виноград  46-59 (зависит от сорта)
Киви — ГИ 53 53
Банан 62-70 (зависит от степени зрелости)
Ананас 59
Манго 41-60 (зависит от степени зрелости)

Важно помнить, что гликемический индекс не является единственным критерием оценки питательной ценности продукта.

Рейтинг фруктов и ягод по ИАА

Индекс антиоксидантной активности (ИАА) — это мера способности пищевых продуктов нейтрализовать свободные радикалы и предотвращать окисление и воспаление в организме.

Клюква
Черника сушеная
Шиповник
Черная смородина
Голубика
Красная смородина
Черешня
Черника
Малина
Гранат

Здесь клюква обладает более высокой антиоксидантной активностью, чем гранат. Но все же он также является ценным источником антиоксидантов.

Эти фрукты и ягоды содержат множество антиоксидантов, таких как витамины С и Е, антоцианы, каротиноиды и другие фитохимические вещества, которые помогают защищать клетки организма от свободных радикалов и других вредных воздействий.

Оценка питательной ценности может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как методы выращивания, сезонность, консервирование и приготовление.

Продукты, богатые антиоксидантами, фрукты, овощи, орехи и зеленый чай, имеют высокий ИАА. Потребление продуктов с высоким ИАА защищает организм от свободных радикалов и повышают уровень общего здоровья.

Топ-5 фруктов по содержанию железа

Сухофрукты

Изюм, чернослив и инжир. Они обладают высоким содержанием железа.

Абрикосы

Особенно сушеные. Они содержат значительное количество железа и могут быть хорошим дополнением к рациону.

Гранаты спелые

Этот фрукт также богат железом и может быть полезным для поддержания здорового уровня этого питательного вещества в организме.

Черная смородина

Она содержит высокое количество железа и может быть отличным выбором для увеличения потребления этого питательного вещества.

Хурма

Этот фрукт также содержит некоторое количество железа и может быть включен в рацион для дополнительного поступления этого питательного вещества.

Фрукты богатые калием

Фрукт (100 г) Калий (мг на 100 г)
Авокадо 485
Бананы 358
Хурма 288
Киви 237
Апельсин 181
Сливы 157
Груши 116

Содержание калия в продуктах может варьироваться в зависимости от сорта и зрелости.

Польза сезонных фруктов

Сезонные фрукты имеют много пользы для здоровья по сравнению с фруктами долгого хранения.

Во-первых, они свежие, так как собраны в период их наивысшего качества и вкуса. Сезонные фрукты обычно содержат больше питательных веществ, так как их выращивание происходит в естественных условиях и без использования химических удобрений.

Кроме того, сезонные фрукты часто более доступны по цене, так как не требуют длительного транспортирования или хранения. Они также помогают разнообразить рацион и добавить разнообразные витамины, минералы и антиоксиданты в питание.

Поэтому рекомендуется употреблять сезонные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Экзотические фрукты — польза

Экзотические фрукты растут в жарких странах, накапливают в себе много питательных веществ, поэтомуони очень вкусные и ароматные.  Все экзоты имеют свою уникальную пользу для здоровья.

Они содержат высокие уровни витаминов, минералов и антиоксидантов, которые оказывают положительный эффект на организм.

Некоторые экзотические фрукты, такие как драконий фрукт, гуава, личи, манго, звездный фрукт, рамбутан, кивано и дуриан, могут быть особенно богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами.

Эти фрукты также могут содержать уникальные соединения, которые могут помочь укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить воспаление и поддерживать здоровье сердца.

Кроме того, экзотические фрукты могут представлять интересное разнообразие в рационе и добавлять новые вкусы и текстуры в питание.

Зеленые фрукты — польза

Зеленые яблоки богаты пищевыми волокнами и витамином C. Они также содержат антиоксиданты, такие как кверцетин.

Зеленые груши содержат витамин C, калий и пищевые волокна. Они также богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды.

Зеленые киви богаты витамином C, витамином K, калием и фолатами. Они также содержат антиоксиданты и пищевые волокна.

Зеленые авокадо содержат здоровые мононенасыщенные жиры, витамины E и K, калий и пищевые волокна. Они также богаты антиоксидантами, такими как лутеин.

Общая особенность зеленых фруктов в их повышенном содержании полезных веществ — они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они также могут быть хорошим источником растительных соединений, таких как флавоноиды и каротиноиды, которые имеют противовоспалительные и противораковые свойства.

Хлорофилл

Зеленая окраска обусловлена наличием хлорофилла. Хлорофилл — это зеленый пигмент, который играет ключевую роль в процессе фотосинтеза, позволяющем растениям преобразовывать солнечную энергию в питательные вещества.

Хлорофилл является богатым источником антиоксидантов и имеет ряд полезных свойств для организма:

Антиоксидантные свойства

Хлорофилл обладает высокой антиоксидантной активностью и борется с повреждением клеток свободными радикалами и защищает организм от окислительного стресса.

Противовоспалительные свойства

Хлорофилл имеет противовоспалительные свойства и может помочь снизить воспаление в организме.

Детоксикация

Хлорофилл способствует детоксикации организма, помогая удалять токсины и тяжелые металлы из организма.

4. Улучшение пищеварения: Хлорофилл может помочь в улучшении пищеварения, поддерживая здоровую микрофлору в кишечнике и стимулируя перистальтику кишечника.

5. Поддержка иммунной системы: Хлорофилл может помочь укрепить иммунную систему организма и повысить его защитные функции.

Желтые фрукты

Желтые бананы богаты калием, витамином C, витамином B6 и пищевыми волокнами. Они также содержат антиоксиданты, такие как допамин и катехины.

Желтое манго содержит витамин C, витамин A, витамин E и пищевые волокна. Оно также богато антиоксидантами, такими как бета-каротин и аскорбиновая кислота.

Желтый ананас содержит витамин C, марганец, бромелаин и пищевые волокна. Он также богат антиоксидантами, такими как бета-каротин и витамин А.

Некоторые сорта груш могут иметь желтую окраску. Груши содержат витамин C, витамин К, калий и пищевые волокна. Они также богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды.

Желтая окраска фруктов обусловлена наличием каротиноидов, таких как бета-каротин. Каротиноиды являются пигментами, которые придают желтую, оранжевую и красную окраску фруктам и овощам. Они также являются мощными антиоксидантами и имеют ряд полезных свойств для организма:

Антиоксидантная защита

Каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и лутеин, являются мощными антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Защита зрения

Некоторые каротиноиды, включая лутеин и зеаксантин, имеют особую пользу для зрения, поддерживая здоровье сетчатки и защищая от возникновения возрастной дегенерации макулы.

Поддержка иммунной системы

Каротиноиды могут помочь укрепить иммунную систему, повысив ее защитные функции.

Защита кожи

Каротиноиды могут защищать кожу от повреждений от ультрафиолетового излучения и помогать ей оставаться здоровой и сияющей.

Красные фрукты

Ягоды клубника, малина, черника, вишня, клюква, малина и другие ягоды имеют красную окраску.

Гранаты имеют красную или темно-красную окраску.

Некоторые сорта яблок имеют красную окраску.

Красный грейпфрут имеет красную окраску внутри.

Красная окраска фруктов обусловлена наличием пигментов, называемых антоцианами. Антоцианы — это группа фитохимических соединений, которые придают фруктам красный, фиолетовый или синий цвет. Антоцианы имеют ряд полезных свойств для организма:

Антиоксидантная активность

Антоцианы являются мощными антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая окислительный стресс.

Противовоспалительные свойства

Антоцианы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить воспаление в организме.

Поддержка здоровья сердца

Антоцианы могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, улучшая кровообращение, снижая уровень холестерина и поддерживая здоровое кровяное давление.

Поддержка здоровья мозга

Антоцианы могут иметь защитное действие на мозг, помогая снизить риск развития некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Поддержка иммунной системы

Антоцианы могут помочь укрепить иммунную систему организма и повысить его защитные функции.

Ликопин

Ликопин — это каротиноидный пигмент и мощный антиоксидант, который придает красный цвет фруктам и овощам.

Фрукт и ягоды, богатые ликопином

Грейпфрутырозовые и красные — хороший источник ликопина.
Красная мякоть арбуза содержит значительное количество ликопина.
Розовая гуава — этот экзотический фрукт также содержат заметное количество ликопина.
Малина не так богата ликопином, но все равно хороший источник этого антиоксиданта.

Действие ликопина на организм

Антиоксидантная защита — ликопин помогает нейтрализовать свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток.
Защита сердца — ликопин может помочь снизить уровень холестерина, поддержать здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Защита от рака — некоторые исследования связывают употребление ликопина с снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и рак легких.
Поддержку здоровья кожи — ликопин способствует защите кожи от повреждений, связанных с ультрафиолетовым излучением, и может помочь в поддержании здорового вида кожи.

Включение ликопинсодержащих фруктов и ягод в рацион может быть полезным для общего здоровья и предупреждения различных заболеваний.

Синие фрукты

Синие фрукты включают синий виноград, сливы, чернику и голубику.

Общей особенностью синих фруктов является их богатое содержание антоцианов, которые являются фитохимическими соединениями и придают им синюю окраску.

Антоцианы являются мощными антиоксидантами и имеют следующую пользу для организма:

  1. Защита клеток от повреждений и снижение окислительного стресса.
  2. Укрепление иммунной системы и поддержка здоровья сердца.
  3. Снижение воспаления и поддержка здоровья суставов.
  4. Улучшение кровообращения и здоровья глаз.
  5. Поддержка здоровья мозга и улучшение когнитивных функций.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 2
  1. Наталья

    Хорошая статья. Про полезность фруктов и ягод думала прямо противоположное :razz:

    1. Кулинар (Автор)

      Эти рейтинги достаточно приблизительные, яблоки, например, бывают разной степени сладости и ГИ у них разный.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: